Mik azok a makrók? Teljes útmutató a makrotápanyagok számlálásához

Mik azok a makrók 3

Mik azok a makrók, és miért kellene számolni őket? Ha az elmúlt években töltött valamilyen időt a közösségi médiában, akkor kétségtelenül látta volna, hogy a fitnesz-befolyásolók hordái összekapcsolják az optimális makrotápanyagok, jobban ismert makrók . De az online gyakoriságuk hirtelen növekedése ellenére a makrók majdnem olyan hosszúak, mint a kalóriák, és ezek kezdetektől fogva a fitnesz világban már régóta gyakorlott feladat ezek követése, bár a makro számológépek és a fitnesz megjelenésével sokkal egyszerűbbé vált. nyomkövetők, amelyek megmondják, hogy mik az makrók az ételben.

Ami a fitneszet és a táplálkozást illeti, általában véve a három kategória egyikébe tartozik - akik fogyni szeretnének, akik izomzatot akarnak adni, és akik boldogok, ahol vannak. Más tényezőktől eltérően, mint például az edzésmódszertan és a kiegészítők, a makrotápanyagok fontos szerepet játszanak, függetlenül a céljaitól. Annak megértése, hogy miért és hogyan kell hatékonyan számolni a kalóriákat és a makrókat, a legnagyobb és legbefolyásosabb szempont lesz a pozitív egészség belülről kifelé történő létrehozásában.

A makrotápanyagok megszámlálása és megértése olyan fontos, mivel lehetővé teszi, hogy pontosan megértsétek, honnan származik energiátok, és ez hogyan befolyásolja a test általános teljesítményét, működését és esztétikáját, Ben Putland , személyi edző alapítása itt: ACÉL Fitness és az ételkészítés üzleti fitnesz nagykövete MACROS elmondja Sok ember . A kívánt fehérje, zsírok és szénhidrátok arányának megértése a test zsír- és izomvesztése, fenntartása vagy gyarapítása érdekében kulcsfontosságú a kívánt eredmények eléréséhez, amelyek makacs zsírvesztés, sovány izomtömeg fenntartása vagy izomtömeg növelése lehet.



Tehát, függetlenül attól, hogy Ön új-e a kalóriák számolásában, vagy csak szeretné tudni a megfelelő makrókat a fogyáshoz, megismertük Önt. Itt van minden, amit tudnia kell a makrotápanyagokról.

Mik azok a makrók 1

Mik azok a makrók?

Ha arra kíváncsi, hogy mik is a makrók, ne stresszeljen. Valószínű, hogy már korábban is találkozott a fogyókúrával, valószínűleg anélkül, hogy észrevette volna. Leegyszerűsítve: a makrók a „makrotápanyagok” szó rövidítése, és a három leggyakoribb tápanyagcsoportra utalnak. Ide tartoznak a zsírok, a szénhidrátok és a fehérjék, a tápanyagok három kategóriája, amelyet a legtöbbet fogyasztasz, és energiád legnagyobb részét biztosítják. A makrók számításakor megszámolja az elfogyasztott fehérje, szénhidrát vagy zsír grammját.

Szénhidrátok

Szénhidrátok

Kicsit mélyebb merüléshez a szénhidrátok tartalmaznak cukrokat, keményítőket és rostokat. A legtöbb szénhidrát glükózra vagy vércukorra bomlik, amelyet teste dönthet úgy, hogy azonnali energiára használja fel, vagy glikogénként tárolja, amely a májban és az izmokban található energiatartalék.

Míg a szénhidrátok fontosságáról széles körben vitatkoznak a fitnesz körök, nagyobb egészségügyi szervezetek javasoljuk, hogy a napi kalória 45–65 százalékát szénhidrátból fogyasszák. A szénhidrátok grammonként körülbelül négy kalóriát szolgáltatnak, és általában az emberek kalóriabevitelének a legnagyobb részét teszik ki.

Protei

Fehérje

A szénhidrátokhoz hasonlóan a fehérje grammonként körülbelül négy kalóriát biztosít. Az izomépítő makrotápanyagként ismert fehérje számos fontos testi funkcióért felelős, mint például a sejtjelzés, az immunfunkció, valamint a szövetek, hormonok és enzimek felépítése. Míg a legtöbb nagy egészségügyi szervezet azt javasolja, hogy a teljes kalóriabevitel kb. 10-35 százaléka származzon fehérjéből, a testépítők és fitneszszakértők nagyobb sikert arattak ezt a számot felemelve . Putland azt javasolja, hogy a sovány húsok, a tenger gyümölcsei bab és a tojás mellett döntsön a fehérjebevitel hatékony növelése érdekében.

Zsírok

Zsír

Egy másik félreértett makrotápanyag, a zsírok fontos energiaforrások a mindennapi életben. Noha a makrók közül a legtöbb kalória grammonként kilenc / kiló, a testnek zsírok szükségesek a kritikus funkcióhoz, ezért fontos, hogy ne spóroljon velük. Bizonyos testi funkciókat, például a hormontermelést, a tápanyagok felszívódását és a testhőmérséklet fenntartását mind befolyásolja a zsírbevitel. A zsírokra vonatkozó tipikus makrotápanyag-ajánlások az összes kalória 20–35 százaléka között mozognak, azonban sokan olyan zsírtartalmú étrendet követnek sikerrel, mint például a ketogén étrend.

A makrók számlálásának előnyei

Mint a fitnesz fanatikusok többsége tudja, a makrók hatékony számlálása jelentősen javítja az edzőteremben és a mérlegen elért eredményeit. Putland úgy véli, hogy a kulcsfontosságú makrók kiegyensúlyozott keveréke, összhangban az Ön céljaival, kritikus fontosságú az egészség és fitnesz terén folytatott sikerek szempontjából.

A makrók számlálásakor biztosítani kell, hogy az alapvető tápanyagok napi szinten és kiegyensúlyozott adagokban kerüljenek be az étrendbe. Fontos megérteni a fehérje, zsírok és szénhidrátok szerepét az étrendben, mondja. Ezeknek a makrotápanyagoknak a megfelelő mennyisége nem érhető el pusztán a kalóriák számlálásával, mivel az összes kalóriatartalom-terv a kalóriákra vetített kalória-arányban van, és nem befolyásolja a tápanyagok bevitelét. Hipotetikusan hét csokoládét fogyaszthat, és akkor is fogyhat, ha helyesen számol, azonban a hosszú távú egészségügyi hatások nyilvánvalóan károsak lennének.
Ha éppen azért küzd, hogy elérje a napi tápanyag-bevitelét, vagy alult eszik, vagy túlhaladja a megadott célokat (szénhidrátok, zsírok, fehérje), néhány dolgot megvalósíthat, például:

  • Próbáljon meg ennél kisebb gyakoribb ételeket fogyasztani a nap folyamán, hogy elérje a napi célokat
  • Készítsen turmixot, hogy több összetevőt és makrotápanyagot tartalmazzon - ez megkönnyíti az útközbeni fogyasztást is.

A makrók számlálása

Hogyan lehet megszámolni a makrókat

A makrók számlálása az a folyamat, amely nyomon követi, hogy az egyes makrotápanyagokból hány grammot fogyaszt el naponta. Ez az ábra jobban meg fogja érteni az általános étrendet és táplálkozást, de az adott célhoz kell igazodnia. Ezen túlmenően, mivel a fehérje, a zsír és a szénhidrátok mindegyike bizonyos mennyiségű kalóriát biztosít grammonként, nyomon követi azt is, hogy naponta hány kalóriát fogyaszt.

Makrók az izomnövekedéshez

Az izomnövekedés makróinak számlálása általában a fehérje bevitel növekedésével függ össze. Csakúgy, mint a legtöbb testszövet esetében, az izmok is dinamikusak, és folyamatosan lebomlanak és újjáépülnek. Izomgyarapodás érdekében a testének több izomfehérjét kell szintetizálnia, mint amennyit lebont.
Általánosságban ez azt jelenti, hogy van egy pozitív pozitív fehérje-egyensúly a testben - gyakran nitrogén-egyensúlynak nevezik, mivel a fehérje magas nitrogén-tartalommal rendelkezik. Ennek legegyszerűbb módja az, hogy több fehérjét kell növelni a nagy teljesítményű edzés időszakában, ami nagyobb izomnövekedést és erőt eredményez. Hasonlóképpen azoknak, akik meg akarják őrizni az épített izmokat, a testzsír elvesztésekor növelniük kell a fehérjebevitelt, mivel a magas fehérjebevitel segíthet megelőzni a diéta során általában fellépő izomvesztést.

A testépítők és a sportolók számára a makrók számolása szinte második természetűvé válik, mondja Putland. Táplálkozási szempontból hozzáértőnek kell lenned, amikor belépsz egy ilyen iparágba, és szükséges tudás, hogy pontosan tudd, mi jár a szádban, és hogyan fogja támogatni a testedet az optimális működés és esztétika érdekében. A makrók számlálása nagyszerű módja annak, hogy felmérje és javítsa testalkatát, különösen hosszú ideig.

Általános szabály, hogy a legalapvetőbb és leggyakoribb képlet arra vonatkozóan, hogy mennyi fehérjét kell enni naponta, az Egyesült Államok Élelmezési és Táplálkozási Testületétől származik. A következőképpen szól:

  • o 8 gramm fehérje / testtömeg-kilogramm

Ebben az esetben egy 100 kg-os férfinak napi 80 gramm fehérjére lesz szüksége. Míg ez az étrendi referencia bevitel (DRI) nagyszerű alap a fehérjeutazás megkezdéséhez, más tényezők is szerepet játszanak a keverékben. Bizonyos elemek, például mozgásszegény vagy aktív, mennyi vizet inni és ha a cél az, hogy gyorsan izmosodjon, az beleszámít a szükséges fehérjebevitelbe. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia, az Amerikai Sportorvosi Főiskola és a kanadai dietetikusok azt javasolják, hogy azok, akik fel akarják tölteni az anyagot, magasabbak az izomnövekedéshez szükséges fehérje makrókban. több fehérjére van szükségük. Ugyanakkor fontos, hogy ne essünk túlzásba.

Míg kevesebb kalória fogyasztása zsírvesztést eredményezhet, a több evés nem feltétlenül eredményez izomnövekedést. Ez utóbbi általában a megfelelő makrók megfelelő arányban történő fogyasztásának eredménye, miközben rendszeres súlyzós edzéseket folytat - mondja Putland. Általánosságban elmondható, hogy a maximális izomnövekedés tipikus makróbontása 40% fehérje, 30% zsír és 30% szénhidrát, miközben többlet van.

Itt van egy útmutató a fehérje makrók növelésére az izomnövekedéshez a kilogrammonkénti súly alapján:

  • Ülő - Szorozzuk 0,5-tel
  • Könnyű tevékenység - Szorozzuk 0,6-tal
  • Mérsékelt - Szorozzuk 0,7-gyel
  • Aktív - Szorozzuk 0,8-mal
  • Nagyon aktív - Szorozzuk 0,9-gyel

Makrók a zsírvesztéshez

Ha ideális makrókat keres a fogyáshoz, a dolgok egy kicsit kihívást jelentenek. Noha a makrók lebontása végül azonos lehet, csökkentenie kell a kalóriabevitelt, így a zsírok vágása segíthet abban, hogy ezt az értéket tartsa. Hasonlóképpen, ha növeli a fehérje bevitelét, valószínűleg hosszabb ideig teljesebbnek érzi magát, kielégítve az éhségvágyat.

Fontos megjegyezni, hogy a makrotáp-arány nem befolyásolja közvetlenül a fogyást, ez inkább a kalóriabevitel függvénye. Ha fogyni szeretne, tartson magas fehérjetartalmú étrendet és csökkentse az egyszerű szénhidráttartalmat a táplálkozási tervében. Ehelyett válasszon összetett szénhidrátokat, amelyek tartós energiát kínálnak. A fogyáshoz keressen egy arányt, amelyhez ragaszkodhat, összpontosítson az egészséges ételekre, és fogyasszon kevesebb kalóriát, mint amennyit eléget.
Ragaszkodjon tiszta, tiszta ételeihez. A szénhidrátokról kenyeret és gabonaféléket, hüvelyeseket és nem keményítőtartalmú zöldségeket (brokkoli, karfiol, brüsszeli hajtás és spárga) beszélek - mondja Putland. A fehérjéről azt javaslom, hogy nyúljon sovány húsokhoz, tenger gyümölcseihez, babhoz és tojáshoz. Végül a zsírokat legjobban diófélékből, magvakból, sajtból és teljes zsírtartalmú tejtermékekből nyerhetjük. Ha hiányzik egy kis inspo, vagy időhiányosnak érzi magát, de el kell érnie ezeket a célokat, akkor 100% -ban javasolnám, hogy fizessen elő a céljainak megfelelő étkezési szolgáltatásra. Az olyan vállalatok, mint a MACROS, friss, adagolt ételeket közvetlenül az ajtódhoz szállítanak, és számos étkezési igényt kielégítenek. Nincs semmi kielégítőbb, mint a kész ételek, amelyek jó ízűek és nagyszerűek az Ön számára.

Mik azok a makrók

Makró kalkulátor

Bármi legyen is a táplálkozási cél, a makrotápanyagok bevitelének megértése kritikus fontosságú. Legyen szó súlycsökkentő vagy izomtömeg-növelő makróról, hatalmas előny lehet egy olyan makrókkalkulátor, amely részletezheti az egyes grammok célját. Itt van egy makrókkalkulátor, amely segít kalóriák számolásában és fitnesz céljainak elérésében.

Makró kalkulátor

Ezeknek tetszeni fog:
Mit csinál a kreatin? Fitness ’A legtöbb félreértett magyarázat
Az edzés előtti gyakorlatilag biztonságos? Teljes útmutató
Sylvester Stallone veszélyes „sziklás” étrendje és edzésterve

Általános GYIK

Mik azok a makrók?

A makrók rövidítése a makrotápanyagok rövidítése, amely a három legjobban fogyasztott tápanyag-kategória neve. Ezek tartalmazzák a fehérjét, a szénhidrátokat és a zsírokat, és energiájuk nagy részét biztosítják

Fontosak-e a makrók a fogyás szempontjából?

Bár biztosan fogyhat anélkül, hogy figyelembe venné a makrotápanyagokat, a munkát sokkal könnyebbé teszi, ha kiszámolja a zsír-, szénhidrát- és ami a legfontosabb, a fehérjebevitelt. Így szemmel tarthatja az izommegtartást és az étrend körülményeit.

Jobb makrókat vagy kalóriákat találni?

A kalóriaszámlálás lehetővé teheti a fogyást, azonban ha az izom hozzáadása a cél, akkor a makrók számolása hatalmas előnyt jelent. Csak így biztosíthatja, hogy teste megkapja a szükséges mennyiségű fehérjét az izomnövekedés kiváltásához és a sovány izomraktárak optimalizálásához.