Mennyi fehérjére van szüksége minden nap?

Mennyi fehérje legyen naponta

Ami az alapvető tápanyagokat illeti, van egy üzemanyag-forrás, amely szépen fekszik az egészség totemoszlopának tetején; fehérje. A víztől eltekintve a kezdő makrotápanyag csaknem a legfontosabb dolog, amit a testébe tehet. Az izomnövekedéstől és a testépítéstől a súlycsökkenésig és az egészségkezelésig a fehérjét úgy nevezték, hogy az legyen az összes és végső egészségügyi szükséglet, de naponta hány gramm fehérje elegendő?

Fontos kérdés. A helyes napi fehérjebevitel megértése elengedhetetlen az általános egészségi állapotához, és megfelelő egyensúly lehet a megfelelő helyrehozáshoz. Tegyen túl sokat, és megkockáztatja, hogy jelentős mennyiségű zsírt rakjon fel; egyél túl keveset, és nem sikerül hatékonyan táplálni izomrostjaid növekedését és fenntartását. Bár nincs kemény és gyors szabály arra vonatkozóan, hogy naponta hány gramm fehérje szükséges, bizonyos lépéseket megtehet annak érdekében, hogy az optimális mennyiséget kapja. Mielőtt elmélyülnénk az ajánlott fehérjebevitelben, néhány fontos különbséget meg kell tenned.

Ezeknek tetszeni fog:
A fehérje turmixok egészségesek? Főbb tények a tejsavó fehérjéről
11 legjobb ausztrál fehérje márka
5 hangulatot fokozó ételek, amelyek felemelik a kedvedet

fehérje

Mi a fehérje?

Noha a legtöbben bizonyosan hallottak már a fehérjéről, és tudják, hogy valamivel tisztában kell lenniük, kevesen értik igazán annak valódi célját és funkcióját. Leegyszerűsítve: a fehérje sokféle formában van, és az izom, az ina, a szervek és a bőr növekedésének alapjaként szolgál. A makrotápanyag a mindennapi étrendünkben a leghatékonyabb üzemanyagforrások közé tartozik, és segíthet olyan enzimek, neurotranszmitterek és hormonok termelésében is, amelyek elengedhetetlenek a fontos kognitív agy- és izomműködéshez.

Tudományos szempontból a fehérjék aminosavaknak nevezett molekulákból készülnek, amelyek gyöngyként kapcsolódnak egymáshoz egy húron. A láncokat gyakran fehérje-láncoknak nevezik, amelyek összetett formákra vannak hajtva, amint elég hosszúak lesznek. Míg a tested hatékonyan képes egyes aminosavakat természetes módon előállítani, addig másokat táplálékkal és étrenddel kell kiegészíteni. Ezeket esszenciális aminosavaknak hívjuk.

Mélyebbre merülve az összes fehérjét három típusba sorolják;

  • Rostos fehérjék - Ezek a fehérjék izomrostot, inakat, kötőszövetet és csontot képeznek.
  • Globuláris fehérjék - Ezek a fehérjék vízben jobban oldódnak, mint mások, és rengeteg funkcióval rendelkeznek, amelyek magukban foglalják a szállítást, a katalizálást és a szabályozást.
  • Membrán fehérjék - Ezeknek a fehérjéknek számos kulcsfontosságú szerepük van, amelyek magukban foglalják a jelek továbbítását a sejteken belül és a molekulák szállítását.

A fehérje típusai

Mint mondtuk, a fehérje egy összetett vadállat, amely sokféle funkciót és formát ölel fel. A különböző típusú fehérjék különböző minőségeket és mennyiségeket kínálnak; a kiegyensúlyozott étrendnek sokféle változatot kell tartalmaznia. A leggyakoribb és általában hatékony fehérjeforrás az állati fehérje.

Állati fehérjék

Mivel az állatok genetikailag hasonlóak az emberhez, a fehérje ezen formája az összes esszenciális aminosavat biztosítja a megfelelő arányban. Ez viszont az állati fehérjét könnyen emészthetővé teszi, és rendkívül fontos az izomrostok fejlődésében. Az állati fehérjékben gazdag ételek a következők:

  • vörös hús
  • Tojás
  • Hal
  • Tejtermék

Bár az állati fehérje valóban rendkívül hatékony az izmok, az inak és a szervek egészségének fenntartásában, ez nem az egyetlen módja a fehérjebevitel növelésének.

Növényi fehérjék

Azok közöttünk, akik nem szeretik a húst vagy a tejterméket enni, más lehetőségek is vannak. Rengeteg természetes fehérjét találhat bizonyos növényekben és növényi termékekben. Ezek tartalmazzák;

  • Seitan
  • Tofu
  • Lencse
  • Csicseriborsó
  • Zöldborsó
  • Quinoa
  • Szójababok
  • Diófélék

Fehérje-kiegészítők

A napi fehérjebevitel növelésének másik nagyszerű módja, ha fehérje-kiegészítőket ad hozzá az étrendjéhez. Fehérjepor használatával könnyedén el tudja érni ezeket a kulcsfontosságú fehérje célokat. Még jobb, hogy ezek a fehérje-kiegészítők általában kevés szénhidrátot és kalóriát tartalmaznak. Ezek tartalmazzák;

  • Fehérjekoncentrátumok
  • Fehérje izolátumok
  • Fehérje-hidroizolátok

fehérje 1

Fehérje a fogyáshoz

Nem titok, hogy a fehérje hihetetlenül értékes, ha a fogyásról van szó, de ez nem olyan egyszerű, mint csak enni több fehérjét és figyelni a kilók leválását. A magas fehérjetartalmú étrend használata bizonyítottan fokozza az anyagcserét, lehetővé téve több kalória elégetését. Kimutatták, hogy az összes napi kalória körülbelül 30 százalékának megkapása a fehérjéből napi 80-100 kalóriával javítja az anyagcserét, összehasonlítva az alacsonyabb fehérjetartalmú étrenddel. Bár az anyagcsere sebessége javul a magasabb fehérjefogyasztás mellett, ez nem az egyetlen előny.

A magas fehérjetartalmú étrend csökkentheti étvágyát. Ha több fehérjét fogyaszt, hosszabb ideig teltebbnek érzi magát, megakadályozva a nassolást vagy a többet. Valójában egy nemrégiben készült tanulmány PubMed Central megállapította, hogy az elhízott férfiak, akik napi fehérje bevitelüket az összes kalória 25% -ára növelték, fokozott teltségérzetről számoltak be. Ezenkívül az éjszakai falatozás iránti vágy felére csökkent, és az ételekkel kapcsolatos rögeszmés gondolatok 60 százalékkal csökkentek.

Ha fogyni akar, akkor a fehérje a legjobb kiindulópont. Függetlenül a választott étrendstílustól, legyen az böjt időszak , a paleo diéta vagy a ketogén étrend, minden szempont nagymértékben függ az erős fehérjebeviteltől.

Mennyi fehérje legyen minden nap?

Miután úgy döntött, hogy növeli a napi fehérjebevitelt, legyen szó akár fehérjeporokról, fehérje-kiegészítőkről vagy vörös húsról, célokat kell kitűznie. A legalapvetőbb és legáltalánosabb képlet arra vonatkozóan, hogy mennyi fehérjét kell enni naponta, az Egyesült Államok Élelmezési és Táplálkozási Tanácsától származik. A következőképpen szól:

  • o 8 gramm fehérje / testtömeg-kilogramm

Ebben az esetben egy 100 kg-os férfinak napi 80 gramm fehérjére lesz szüksége. Míg ez az étrendi referencia bevitel (DRI) nagyszerű alap a fehérjeutazás megkezdéséhez, más tényezők is szerepet játszanak a keverékben.

Akár ülő vagy aktív, mennyi vizet inni és az egyéb elfogyasztott ételek genetikai és makrotápanyag-összetétele bele fog játszani a szükséges fehérjebevitelbe. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia, az Amerikai Sportorvosi Főiskola és a kanadai dietetikusok szerint például a sportolóknak több fehérjére van szükségük. A szervezet megjegyzi, hogy azok, akik rendszeresen részt vesznek olyan tevékenységekben, mint a futás, a kerékpározás vagy az úszás, napi 1,2–1,4 gramm fehérjét fogyasztanak testtömeg-kilogrammonként. Továbbá az edzett sportolók, például az erőemelő 1,6–1,7 gramm fehérjét fogyasztanak testtömeg-kilogrammonként. Itt van az ajánlott fehérjebevitel nagyon alapos lefutása aktivitási szintenként;

  • Ülő - Szorozzuk 0,5-tel
  • Könnyű tevékenység - Szorozzuk 0,6-tal
  • Mérsékelt - Szorozzuk 0,7-gyel
  • Aktív - Szorozzuk 0,8-mal
  • Nagyon aktív - Szorozzuk 0,9-gyel
  • Sportoló - Szorozzuk 1,0-vel

A pontos fehérjebeviteli cél-csökkentés legegyszerűbb módja a napi kalóriakiadások meghatározása. Ha megérted, hogy mennyi kalóriát eszel, akkor megadhatod a százalékos arányt, amelyet el kell rendelni a fehérjéhez.

Mennyi fehérje legyen naponta 2

Általános fehérje hibák és tévhitek

A legtöbb férfi ismeri a fehérje fontosságát, de van néhány kulcsfontosságú hiba, amelyet gyakran elkövetünk. Ezek általában a fehérje mennyiségéhez kapcsolódnak, anélkül, hogy észrevennénk.

  • Túlfogyasztás - Ha túl sok fehérjét eszel, a tested zsírként tárolja. Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a felesleges fehérje kiválasztódik a vizelettel, de valójában csak egy kis része szabadul fel. Ehelyett ez a fehérje energiává glükózzá alakul és zsírként tárolódik. Ha túl sok fehérjét eszel, akkor kétségtelenül megnő a kalóriafogyasztás, vagyis fennáll annak a kockázata, hogy hízik.
  • Magas cukortartalmú fehérje-kiegészítők - Amikor fehérjeporokat ad hozzá étrendjéhez, vigyázzon a turmix szénhidráttartalmára. Míg a legtöbb tejsavófehérje-izolátum alacsony kalóriatartalmú, másokban magas a cukor aránya, így hajlamos a súlygyarapodásra és a kalóriafeleslegre.
  • Rázza az étkezéseket - Bár a fehérje turmixot étkezés helyettesítőjeként emlegették, ennek nincs ugyanolyan hatása, mint egy teljes értékű takarmánynak. Ha teljes ételt eszel, a testednek többet kell dolgoznia az emésztéséért, vagyis több kalóriát használ fel a folyamat során.

A legjobb fehérjeporok

Ha a fehérjeporok a választott kiegészítők, lehetővé teszi számunkra, hogy megismerkedjünk néhány kedvencünkkel. Itt található a 7 legjobb fehérjepor felsorolása, amelyeket találtunk;

1. Optimum Nutrition Gold Standard 100% tejsavó

Vásárolja meg itt

Valódi fehérjsavó

2. Valódi fehérjsavó

Vásárolja meg itt

Tömeges tápanyagok tiszta fehérje

3. Tömeges tápanyagok tiszta fehérje

Vásárolja meg itt

BSC tejsavó fehérje izolátum

4. BSC savófehérje izolátum

Vásárolja meg itt

Isowhey Protein Súlykezelés

5. Isowhey Protein Súlykezelés

Vásárolja meg itt

Musashi magas fehérjetartalmú

6. Musashi magas fehérjetartalmú

Vásárolja meg itt

MyProtein A tejsavó

7. MyProtein A tejsavó

Vásárolja meg itt

Ezeknek tetszeni fog:
A fehérje turmixok egészségesek? Főbb tények a tejsavó fehérjéről
11 legjobb ausztrál fehérje márka
5 hangulatot fokozó ételek, amelyek felemelik a kedvedet

Általános GYIK

Mennyi fehérje kell egy felnőttnek naponta?

A DRI (étrendi referencia bevitel) 0,8 gramm fehérje / testtömeg-kilogramm, vagy 0,36 gramm / font. Ez átlagosan 56 gramm naponta egy átlagos ülő ember esetében. 46 gramm naponta egy átlagos ülő nő esetében.

Mi történik, ha túl sok fehérjét eszel?

A felesleges fehérjét általában zsírként tárolják, míg az aminosavak feleslege kiválasztódik. Végső soron ez súlygyarapodáshoz vezethet, különösen, ha túl sok kalóriát fogyaszt, és megpróbálja növelni a fehérje bevitelét.

A fehérje miatt jobban kakilsz?

A fehérjében gazdag étrend fogyasztása emésztési problémákat okozhat, de ennek általában kevesebb köze van a fehérjéhez és inkább a rost hiányához. Ennek ellensúlyozására tanácsos rostos szénhidrátokban gazdag étrendet fogyasztani, még akkor is, ha növelni próbálja a fehérjebevitelt.