17 legjobb csapdagyakorlat az erő és a méret érdekében

Testépítő hátulja

Ha a minőségi csapdagyakorlatokat nem az általános edzésprogram részévé teszi, akkor az általános edzésterv nem teljes. Végül is a trapézizmok irányításával - amelyek a nyak tövétől a hát közepéig tartanak - megkülönbözteti magát az összes bobbleheadtől (azaz azoktól, akik a magjukra és a karjukra összpontosítanak, miközben figyelmen kívül hagyják csapdaizmaikat). .

Ezeknek tetszeni fog:
10 legjobb mellkasgyakorlat férfiaknak
10 legjobb vállgyakorlat a férfiak számára
10 legjobb tricepsz gyakorlat és edzés a férfiak számára

Adja meg a legjobb csapdagyakorlatokat a férfiak számára, amelyek megkönnyítik egészséges izomportfólióját. Igen, ez azt jelenti, hogy még egy edzést hozzá kell adni az amúgy is intenzív rutinhoz, de soha nem mondtuk, hogy ez könnyű lesz. Közvetlen eredményként növeli csapdája izmait, és javítja a testtartást, a meghatározást, a mozgást, a tömeget és az erőt.



Itt található a 17 legjobb csapdagyakorlat a férfiak számára.

1. Farmeri séta

Nagy eséllyel a rendszeres erőfejlesztő rutin részeként már teljesíted a súlyt. Ez valószínűleg azt jelenti, hogy legalább homályosan ismeri az egyik legjobb trapézizomgyakorlatot, más néven a gazda hordozását. Így teheti meg:

  1. Tarts egy súlyzót vagy kettlebellt (vagy az általad választott súlyt) mindkét kezedben a test mindkét oldalán
  2. Tartsa szilárd és egyenes testtartását, amikor befogja a magját és a hátát
  3. Tegye meg a mért lépéseket a megfelelő testtartás fenntartása mellett

Távolság : 40-60 m könnyebb súly esetén, vagy 20-30 m közepes súly esetén, vagy 10-15 m nehéz súly esetén
Készletek száma : 2-3
Felépülés : 2-3 perc az egyes szettek között

2. Egykarú súlyzó függőleges sora

A csapdagyakorlás során ne feledje, hogy a mozgás könyöknél kezdődik és végződik. Ez segít fenntartani a megfelelő formát. A végrehajtás módja:

  1. Fogja meg a súlyzót az egyik kezével a kézenfogva, és tartsa a teste előtt
  2. A könyökét felfelé és oldalra emelve vigye az áll felé a súlyt
  3. Óvatosan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg
  4. Végezze el az összes ismétlést az egyik karon, mielőtt áttérne a másik karjára

Reps : Karonként és szettenként 10-12
Készletek : 3-5
Pihenés : 45-60 másodperc az egyes szettek között

3. Archúzás

Ez a gyakran figyelmen kívül hagyott gyakorlat az egyik legjobb csapda edzés a tömeg számára. Hajlamos erőt építeni az alsó csapda izmokba, és akár kábelgépen, akár ellenállási szalaggal végezhető el. Essünk neki:

  1. Helyezze a kábelt szemmagasságba
  2. Mindkét kézben fogja meg a kötélfogantyúkat egy kézfogással
  3. Nyomja össze a lapockáit, miközben a kábelt az arca felé húzza, könyökeit magasan és a hátát egyenesen tartva
  4. Hozza a kábelt a lehető legközelebb az arcához, tartsa egy pillanatig, majd lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe
  5. Ismétlés

Reps : Készletenként 8-12
Készletek : 3-4
Pihenés : 45-60 másodperc az egyes szettek között

4. Körülbelül Y

Itt van egy másik gyakorlat, amely elsősorban az alsó trapézizmeket célozza meg. Ne felejtse el a súlyt könnyűnek tartani, amikor a következő műveleteket hajtja végre:

  1. Álljon a lábával vállszélességre
  2. Fogjon mindkét kezében egy könnyű súlyzót hüvelykujjával felfelé
  3. Hajlítsa meg a csípőjénél és tartsa meg a helyzetét
  4. Emelje mindkét karját maga elé úgy, hogy teste Y-t képezzen
  5. Tartsa az Y formációt, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe
  6. Ismétlés

Reps : 10-12 szettenként
Készletek : 2-3
Pihenés : 45-60 másodperc az egyes szettek között

5. Húzza meg a vállát

Félelmetes bemelegítő gyakorlat, a hatalmas vállrándítás egynél több izomcsoportot céloz meg, és segít a szokásos felhúzási készségek finomhangolásában is. Mit kell nem szeretni? Menjünk bele:

  1. Akassza fel a felhúzórúdra, tartsa a gerincét egyenesen és feszesen
  2. Emelje meg kissé úgy, hogy a vállai előre és lefelé mozogjanak, miközben a fej és a nyak felfelé mozog
  3. Húzza meg a hasizmait, tartson egy számot, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe
  4. Ismétlés

Reps : 10 percenként 10 percig
Készletek : 1
Pihenés : 1-2 perc

6. Súlyzó vállrándítás

A tömeg egyik legjobb csapdás edzésének egyik súlyzó vállrándítása megcélozza a felső csapda izmokat, ezáltal javítva a váll mozgását és erejét. Hajtsa végre az alábbi lépéseket:

  1. Vegye fel a súlyzót a kézi markolat segítségével, és tartsa a kezét csak kissé jobban, mint a váll szélessége
  2. Hagyja, hogy a rúd karnyújtásnyira lógjon a dereka előtt
  3. Enyhén ívelt háttal hajoljon előre körülbelül 10 fokkal a csípőjénél
  4. Hajlítsa meg kissé a térdeit, és tartsa egyenesen a karjait, miközben vállát felfelé vonogatja, amilyen magasra csak tudja
  5. Tartsa egy pillanatig, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe
  6. Ismétlés

Reps : 3-5 készletenként
Készletek : 2-3
Pihenés : 1-2 perc az egyes szettek között

7. Rack Pull

Ezzel a népszerű gyakorlattal nemcsak a trapézizmok edzését végzi, amely erőt épít és javítja a formációt. A végrehajtás módja:

  1. Helyezzen egy állványt úgy, hogy a súlyzó éppen a sípcsont szintje felett legyen
  2. Fogja meg a rudat egy kézfogással, és tartsa a kezét a váll szélességében
  3. Csukló a deréknál, amikor a csípőjét hátra és a lábát nyomja a padlón keresztül, a rudat felfelé húzva és egyenesen tartva a hátát
  4. Tartsa egy számlálásig, és óvatosan térjen vissza a kiindulási helyzetbe
  5. Ismétlés

Reps : 3-5-széria nagyobb terheléssel, majd enyhítse a terhelést, és végezzen 1 10-12 ismétlést
Készletek : 4-6 nagyobb teherrel, 1 könnyebb terheléssel
Pihenés : 3-5 perc az egyes nehezebb szettek között

8. Súlyzó vállrándítás

A súlyzó kevésbé intenzív unokatestvére vállat von, ez a klasszikus csapdagyakorlat többek között javítja a váll stabilitását és mozgását. Csináld a következőt:

  1. Mindkét kezében tartson egy súlyzót
  2. Lógassa karjait a test mindkét oldalára, tenyerével egymással szemben
  3. Vállát vonja meg olyan magasra, amennyire csak tudja, és álljon meg egy számon a felső pozícióban
  4. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg

Reps : Készletenként 8-12
Készletek : 3-5
Pihenés : 45-60 másodperc az egyes szettek között

9. Lejtős súlyzóváll

Ha a rendszeres súlyzó vállrándítással a váll területe működik, akkor ez a kevésbé népszerű változat az (általában elhanyagolt) alsó trapézizomokat célozza meg. Így teheti meg:

  1. Tartsa a súlyzót mindkét kezében, amikor mellkasával lefelé fekszik egy lejtős padon 45 fokos szögben
  2. Lógassa mindkét karját egyenesen lefelé mindkét oldalon, tenyérrel szemben
  3. Vállát húzza felfelé úgy, hogy a lapockája összefogjon
  4. Tartsa a tetején, fordítsa meg és ismételje meg

Reps : Készletenként 8-12
Készletek : 3-5
Pihenés : 45-60 másodperc az egyes szettek között

10. Súlyzó ugró vállrándítás

Abban az esetben, ha nem vetted volna észre, a minőségi csapda edzések sok vállrándítással járnak. Az adott gyakorlat minden egyes ismétlését gyorsan el kell végezni, hogy elősegítse a robbanásveszélyes mozgás és erő felépítését. Ne felejtse el fenntartani a súlyok felett az abszolút irányítást a folyamat során. Essünk neki:

  1. Tartson mindkét kezében egy súlyzót, és hajlítsa meg a csípőjét és a térdét
  2. Lógassa karjait úgy, hogy a súlyok éppen a térde alatt legyenek, tenyerével az oldalával és a hátával egyenes szögben
  3. Egy mozdulattal tolja előre a csípőjét, végezzen erőteljes vállrándítást, és ugorjon olyan magasra, amennyire csak tud
  4. Land, reset, és ismételje meg

Reps : 4-6 szettenként
Készletek : 3-4
Pihenés : 1-2 perc az egyes szettek között

11. Súlyzó hátsó vállrándítás

Mi, azt hitted, vállat vontunk? Mint számos csapdagyakorlat, ez is több izomcsoportot céloz meg. Végrehajtáskor ügyeljen arra, hogy tartózkodjon a fejének előre vagy lefelé történő mozgatásától. Így végezheti el:

  1. Fogja meg a rudat egy kézfogással, és tartsa kezét váll szélességben
  2. Karját magára akaszthatja maga után a rudat, hogy az a farizma körül lebegjen
  3. A vállát vonja meg a lehető legmagasabban, tartsa meg, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe
  4. Ismétlés

Reps : 3-5 készletenként
Készletek : 3-5
Pihenés : 1-2 perc az egyes szettek között

12. Súlyzó sor

Adja meg a rombuszok, a középső és az alsó trapézizmok megfelelő edzését a következő gyakorlattal, amely javítja a stabilitást és az erőt. Így teheti meg:

  1. Fogja meg a súlyzót egy kézfogással, kezeivel csak vállszélesség mellett
  2. Tartsa a súlyzót karnyújtásnyira maga előtt
  3. Hajlítson a csípőjénél és a térdénél, amíg a felső törzs szinte párhuzamos a padlóval, mindezt úgy, hogy közben természetesen a hátad ívelt legyen
  4. Húzza meg a rudat a felső hasizma felé, és nyomja össze a vállát, fent tartva
  5. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg

Reps : 3-5 készletenként
Készletek : 2-4
Pihenés : 1-2 perc az egyes szettek között

13. Súlyzó oldalirányú emelése

Ez a közös gyakorlat - amely a deltoidokat célozza meg - valószínűleg része a rendszeres edzésprogramjának. Ez azt jelenti, hogy anélkül is erősítetted a felső csapdaizmaidat, hogy tudtad volna róla. Ne felejtse el a tenyerét előre nézni, a súlyokat pedig egyenesen felfelé és lefelé, az alábbiak szerint:

  1. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, és karjait az oldalai mellé akassza
  2. Álljon egyenesen, és tartsa a lábát váll szélességig
  3. Forgassa a karját, amíg a tenyere előre nem néz, majd kissé hajlítsa meg a könyökét
  4. Fenntartva a könyök enyhe hajlítását, egyenesen vigye a karjait mindkét oldalra a váll szintjére, hogy teste T-szerű formát érjen el
  5. Tartsa egy másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe
  6. Ismétlés

Reps : 10-20 készletenként
Készletek : 3-5
Pihenés : 30-90 másodperc az egyes szettek között

14. Felső súlyzó vállrándítás

Most bemutatjuk: újabb vállrándítás! Itt van egy, amely javíthatja a testtartást. Hajtsa végre a következő lépéseket:

  1. Emeljen fel egy súlyzót a feje fölé egy kézfogás segítségével, kezét kb. Kétszer vállszélességben, karjait egyenesen, lábát váll szélességében tartva.
  2. Zárja be könyökeit és tartsa fenn a zárat, miközben vállát felfelé vonogatva a lehető legmagasabbra emeli őket
  3. Tartsa fent, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg

Reps : 4-6 szettenként
Készletek : 3-5
Pihenés : 1-2 perc az egyes szettek között

15. Snatch-Grip súlyzó magas húzás

Ha hajlamos vagy a váll sérülésére, akkor ez a csapdagyakorlás jó alternatívát jelent a függőleges sorral szemben. Gyors erőmozgásból áll, és számos fontos izmot megmozgat. Használjon könnyebb súlyokat, amikor a következőket teszi:

  1. Helyezzen könnyű súlyokat a súlyzóra, majd markolja meg a rudat széles kézi fogással, kezeivel csak néhány centire a súlytól
  2. A súlyzót karnyújtásnyira függessze maga elé
  3. Hajlítsa meg csípőjénél és térdénél a guggolás helyzetébe, az alsó háta természetesen ívelt
  4. Hajlítsa meg a könyökét, és emelje fel a karjait, miközben robbanásszerűen áll, felemelkedik a lábujjaira, és a lehető legmagasabban húzza a rudat.
  5. Fordítsa meg a mozgást és ismételje meg

Reps : 8-10 szettenként
Készletek : 3-5
Pihenés : 1-2 perc az egyes szettek között

16. Súlyzó fejtartó

Ez a trapéz izomgyakorlat a hát felső részét és a testét egyfajta támogató rendszerként használja fel, amely tartós feszültség révén ösztönzi a növekedést. Így teheti meg:

  1. Fogjon meg egy súlyzót mindkét kézben, és tartsa a fején, tenyérrel szemben
  2. Tartsa a felkarját egyenesen a füle mellett, járjon előre
  3. Használd a csapdaizmaidat, hogy járás közben ne mozduljanak el a súlyok

Reps : 20-45 másodperc
Készletek : 3-4
Pihenés : 30-45 másodperc az egyes szettek között

17. Képaláírás

Ismételten a csapda izmai támogató hálózatot nyújtanak a közös gyakorlat során, amely segíti a testtartást és a váll erejét. Hajtsa végre a következő lépéseket:

  1. Fogjon meg egy súlyzót mindkét kézben, és álljon a lábával vállszélességre
  2. Helyezze a súlyzókat karnyújtásnyira mindkét oldal mellé, tenyerével egymással szemben, könyökével kissé behajlítva
  3. Álljon egyenesen és magasan, és tartsa meg a könyök hajlítását, amikor karjait 30 fokkal maga elé emeli, Y-szerű formációt hozva létre
  4. Vigye a súlyzókat vállmagasságra, tartsa meg, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe
  5. Ismétlés

Reps : 10-20 készletenként
Készletek : 3-5
Pihenés : 30-45 másodperc az egyes szettek között

Állítható dumbellek

Ezek a Bowflex állítható súlyzók ideálisak azok számára, akik otthonról szeretnék növelni csapdájuk méretét. Beállíthatja a súlyzókat a kívánt súlyra, és fokozatosan növelheti őket, miközben erősíti izmait.

Vásárolja meg itt (USA) Vásárolja meg itt (AU)

Kettlebells

A kettlebellnek valóban minden edzőteremben, otthon vagy máshol kell lennie. A sokoldalú és kompakt súlyokat úgy tervezték, hogy kihívást jelentenek, anélkül, hogy kifogástalanok lennének. Miután felépített egy kis erősségi portfóliót, elkezdheti testreszabni Gyűjtemény néhány hűvös, innovatív kiegészítések .

Vásárolja meg itt (AU) Vásárolja meg itt (USA)

Képzési ruházat

Ha be akarja illeszteni a talajt, meg kell néznie az alkatrészt. A Nike talán a legismertebb sport- és fitneszruházati márka a világon, és jó okkal. A könnyű, strapabíró és kényelmes ruházati cikkek tökéletesek, ha erősen ütik ezeket a csapdagyakorlatokat.

Vásárolja meg itt (USA) Vásárolja meg itt (AU)

Általános GYIK

Hány gyakorlatot kell elvégeznem csapdákhoz?

A megfelelő csapda edzés 10 és 15 gyakorlat között áll. Körülbelül hetente 2-3 alkalommal kell elvégezni, az edzések között legalább 2-3 nap pihenéssel.

Hogyan lehet gyorsan nagy csapdákat szerezni?

Az izmok nagy csapdázásának leggyorsabb módja az intenzív edzésprogram, amely körülbelül 12-15 gyakorlatból áll, beleértve a gazda hordozását és a vállrándítást. Hajtsa végre az edzést hetente kétszer, és tartson legalább 3 nap pihenőt az egyes edzések között.

A vállrándítások építik a nyaki izmokat?

A vállrándítás általában a felső trapézizmokra irányul, amelyek a nyak két oldalán helyezkednek el. Röviden: a vállrándítás segít a nyaki izmok megterhelésében.

A vállrándítás működik?

Megfelelő kivitelezés esetén a vállrándítás megerősíti az izmokat a váll, a nyak és a hát felső részén.

Ezeknek tetszeni fog:
10 legjobb mellkasgyakorlat férfiaknak
10 legjobb vállgyakorlat a férfiak számára
10 legjobb tricepsz gyakorlat és edzés a férfiak számára