Ab edzéseket végez, vagy a karcsúságra koncentrál? Guggolás vagy fekvenyomás? Dip vagy felhúzás? Millió különböző ab edzés létezik a férfiak számára, amelyek mindegyike ígéretet tesz arra, hogy megadja neked a hatos csomagolású has titkát, de honnan tudhatod, melyik folyamat felel meg neked?
Függetlenül attól, hogy éppen most kezdi el a fitneszet, vagy igazolt tornaterem-junkie, az ab edzések és gyakorlatok már régóta megható téma. Persze, tudjuk, hogy a látható hasizmok mögött álló alapelv nem bonyolult, de valahol a szénhidrátok kivágása és az edzőterem eltalálása között kissé eltévedünk az utunk során, amely gyakran megfoghatatlan mosódeszka középső szakaszig vezet. Lehet, hogy keserű tabletta lenyelni, de az egyszerű tény ez; bármennyire is nyomja magát, hiába dudorodik a bicepsz, vagy mennyire nehéz megemelni, általános testalkatát mindig annak alapján ítéljük meg, hogy mennyire láthatóak a hasizmai.
De vajon a legjobb ab edzések valóban segíthetnek?
Ezeknek tetszeni fog:
10 legjobb mellkasgyakorlat férfiaknak
10 legjobb tricepsz gyakorlat és edzés a férfiak számára
10 legjobb alapgyakorlat a férfiak számára
Leegyszerűsítve: a hasizmok a legfontosabb izmok a testben. A középső részen található izomcsoport támogatja a törzset, lehetővé téve a mozgást, miközben a szerveket a helyén tartja a belső hasi nyomás szabályozásával.
Míg az emberek gyakran a hasizomokat tekintik magjuknak, ez nem mindig így van. A mag a hasi terület összes olyan izmát képviseli, amelyek felelősek a funkcionális erőért és stabilitásért. A hasizmok azonban általában a külső magot alkotó felületes elülső izmokra utalnak. Ezek tartalmazzák;
Az utazás a hasizmok láthatóvá válásához nem könnyű; hatalmas időre és odaadásra lesz szükség, amely messze meghaladja a test bármely más izomcsoportját. A legnagyobb tévhit, hogy mindez az ab-edzésről szól, Sam Wood, személyi edző, valamint az online képzési és táplálkozási program alapítója 28 Írta: Sam Wood mondja. A valóság az, hogy a dolgok táplálkozási oldala ugyanolyan fontos, mivel soha nem lesz elég alacsony a testzsírszázaléka ahhoz, hogy lássa ezeket az izmokat, ha nem szögezi le a táplálkozását.
Fa durran a pénz. Az általános egyetértés a látható hasizom körül hihetetlenül alacsony testzsírszázalékkal jár. A legtöbb férfi számára a hasizmok akkor kezdenek láthatóvá válni, amikor a testzsírszázalékod 10% alá süllyed, azonban a zsíreloszlásod ebben jelentős szerepet játszhat. Néhány férfi zsírtartalmát viseli a csomagtartója körül, így még a testzsír 10% -ánál is nehezebb a látható hasizmok kimutatása, míg más srácok súlyukat a lábukban vagy a karjukban tartják, és valószínűleg nagyobb zsírszázaléknál is láthatják az abs-t. Fizikai korlátaitól függetlenül az az egyszerű tény, hogy a középszakasz edzése nélkül, ab edzéseken és gyakorlatokon keresztül nem sokat számít, ha sovány vagy sem. Alacsony testzsírszázalék mellett ülve felfedhető az alatta fekvő izom, ezért mindenképpen megéri felépíteni néhányat, mielőtt felaprítanánk.
Dolgozzon a hasizmokon jó alapedzéssel (hajlítsa meg, csavarja és emelje meg), majd elégesse meg ezt a zsírréteget kemény edzéssel és tiszta étkezéssel - mondja Wood.
Azon kívül, hogy önbizalmat ad neked, hogy nyáron félmeztelenül eljuss a strandra, az ab edzések jelentős egészségügyi előnyökkel járnak. Annak megértése, hogy a hasizom elengedhetetlen a mozgáshoz és a törzs forgatásához, segít abban, hogy jobban kidolgozza az ab edzéseket, amelyek kibővítik képességeit és belső erejét.
Mindenkinek fontos a hasizmok edzése. A magunk (ebbe beletartozom a lábak is) a legfontosabb izmok a testben, mondja Wood. Segítenek abban, hogy jól mozogjunk, megvédjük létfontosságú szerveinket, és azok a „törzsek”, ahonnan az összes többi izmunk elágazik.
Bár lehet, hogy rajongsz azért, hogy abszolvensként beülj néhány ülést a rutinodba, a kiegészítés valószínűleg nem szolgál jól. A legtöbb izomcsoporttal ellentétben a hasizmaid könnyedén javulnak és alkalmazkodnak. Kivéve, ha jelentős ellenállást mutat az ab edzéseivel szemben, jól kell tennie minden nap az ab gyakorlatokat, és bölcs dolog lenne ezt megtenni.
A hasizmok egyike azoknak az izmoknak, amelyeket gyakran edzeni terveztek, és általában magas állóképességűek, ezért magas ismétlésre van szükségük, mondja Wood. Az erős test elengedhetetlen az erős testhez, a jó testtartáshoz, a sérülések kockázatának csökkenéséhez, a jó egyensúlyhoz és stabilitáshoz, így a hasizmok edzése minden edzés kezdetén vagy legalább minden második napon biztosan nem túl sok.
Bár ab edzés hozzáadása minden edzőtermi edzéshez túlzottnak tűnhet, Wood szerint a hasizmok edzésének folyamatos és odaadó megközelítése hosszú távon is jól fog szolgálni.
Miután megalapozottan megértette, milyen gyakran kell ab-edzéseket végeznie, és miért fontosak ezek, itt az ideje, hogy elmélyüljön a folyamatban. Megkérdeztük a 28: Sam Wood alapító milyen ab gyakorlatokra kell összpontosítania a lehető legjobb ab edzés érdekében
Íme egy 11 ab gyakorlat listája, amely hozzáadható a legjobb ab edzésekhez.
A rectus abdominist, a csípőhajlítókat és a külső ferdületeket megcélzó gyakorlat, a Lassan lógó lábemelés nagyszerű bevezetés az ab gyakorlatokhoz és az izolációs technikákhoz. Lassan lógó lábemelés hatékony végrehajtása;
Reps : 3 db 8-10
Az egyik legalapvetőbb ab gyakorlat, de a férfiak számára a legjobb ab edzések sokaságába könnyen bejutó Hardstyle Plank fitnesz alapanyag. Amikor bekapcsolja a magját, és összeszorítja az egész testét, ennek az ab gyakorlatnak hatalmas hatása lehet. A Hardstyle Plank nem csak egy remek hozzáadható ab-edzéshez, hanem a quadokat, a farizmat, a magot, a hátat és az öklét is megcélozza. A Hardstyle Plank megfelelő elvégzése;
Reps : 3 30 másodperces sorozat
A jóga helyzetének meghosszabbítása, ez a bonyolult mozgás magában foglalja a test mindkét oldalának egyidejű munkáját. Ehhez a konkrét gyakorlathoz érdemes nagy hangsúlyt fektetni a mag elkötelezettségére, miközben a könyökén enyhe hajlítást tart; nem akarja kockáztatni a hiperextenziót. Egy madár-kutya megfelelő kitöltése;
Reps : 5 készlet 5 db
A nehezebb, mint amilyennek hangzik, a Hollow Extension-to-Cannonball méltó kiegészítés a férfiak számára a legjobb ab edzéshez. Ennek az ab gyakorlatnak a kulcsa az, hogy a spektrum mindkét végén összehúzódik. A nyakának és a lábának a teljes készleten kívül kell maradnia a talajtól, ezért kerülje el a kísértést a kikapcsolódásra és a leejtésre. A Hollow Extension-to-Cannonball megfelelő elvégzése;
Reps : 5 készlet 5 db
Lehet, hogy látta, hogy srácok ezt csinálják az edzőteremben, és azon tűnődtek, mire gondolnak, de kiderült, hogy a szerény függesztett ablaktörlők a férfiak egyik legjobb ab gyakorlata. Ismerős lógó mozgást alkalmazva ellen kell állnia a kísértésnek, hogy elforgassa a testét. A mozdulatok ellenőrzése alatt tartása kulcsfontosságú ahhoz, hogy ez a gyakorlat érdemes kiegészítés legyen a legjobb ab edzésekhez. A lógó ablaktörlők hatékony befejezése;
Reps : 3 db 10 db-os készlet
Lehet, hogy már megtette a Hardstyle Plank-ot, hogy megcélozza az elülső hasizmait, de most itt az ideje, hogy ezekre a ferdékre összpontosítson. Ha emelt lábbal áll át az oldalsó deszkára, megnyújthatja azokat a hosszú, vékony izmokat, nagyobb megterhelést biztosítva a gyakran alulműködött izomcsoportnak. Megfelelően megemelni a lábát;
Reps : 3 sorozat 30 másodperc mindkét oldalon
A kevés ab gyakorlat egyikéhez, amely felszerelést igényel, a Súlyzó oldalsó hajlítása ezeket a külső ferde irányokat célozza meg, nagyobb meghatározást biztosítva azokon a külső ab szakaszokon. Pontos súlyzó oldalsó kanyar kitöltése;
Reps : 15-20 készletenként
Összetett mozgás, amely sokkal többet kínál, mint egyszerűen húsos lábak és szakadt mag. Ha kíváncsi arra, hogyan szerezzen hasizom, ez egy nagyszerű gyakorlat az ab edzéshez. A súlyzó hátsó guggolás megfelelő kitöltése;
Reps : 3 db 12 db
Ez egy olyan ab gyakorlat, amely idiótának érezheti magát, de meg fogja csinálni a trükköt. Szüksége lesz egy svájci labdára és sok türelemre, hogy rendbe hozza magát, de ez a mozgás megmutatja, mennyire fontosak az ab izmai a stabilitás és az egyensúly szempontjából. A svájci labda megfelelő elkészítése: „Keverje meg az edényt”;
Reps : 3 db 10-es forgáskészlet irányonként
Ez a komplex mozgás a férfiak egyik legjobb ab gyakorlata, amely lehetőséget kínál a mag és a felsőtest egyidejű kidolgozására. Ha össze akarod állítani az egyik legjobb ab edzést, akkor egyszerűen nem mehetsz el ezen. A Medicine Ball Soccer-Throw Sit-Ups megfelelő elvégzése;
Reps : 3 db 10 db-os készlet
Egy másik teljes testgyakorlat, a Battle Ropes, elkötelezettséget kínál az ön magjában, és rengeteg egyéb további előnnyel jár. Elmentünk az egyidejű Battle Ropes Slam-rel erre az edzésre, azonban a váltakozó mozgás ugyanolyan jól működik. A Battle Ropes Slam ab edzés megfelelő befejezése;
Reps : Minél több ismétlés 1 perc alatt
Bár a hasizmok láthatóvá válásának általános előfeltétele egyszerű, ez nem jelenti azt, hogy zavartalan. Íme néhány gyakori hiba, amellyel az emberek beleütköznek, miközben a legjobb ab edzéseket keresik egy hatos csomagért.
Ha többet szeretne megtudni a férfiak legjobb ab edzéseiről, vagy csak azért, hogy jobban kézben tartsa fizikai egészségét, nézze meg a 28-at Sam Wood; az otthoni fitnesz és táplálkozási program.
Ezeknek tetszeni fog:
10 legjobb mellkasgyakorlat férfiaknak
10 legjobb tricepsz gyakorlat és edzés a férfiak számára
10 legjobb alapgyakorlat a férfiak számára
A deszka megmunkálja az izomzatát, erősítve a hátát, a törzsét és a vállát. Végső soron ez a szerves része a hatos csomagolású abs kialakításának.
Általában a hasizmok megtekintéséhez a testzsírnak 10% alatt kell lennie (nőknél 18% vagy kevesebb). Ez azonban a zsíreloszlástól és a genetikától függően változhat.
A legtöbb izomcsoporttal ellentétben a hasizmaid könnyedén javulnak és alkalmazkodnak. Kivéve, ha jelentős ellenállást mutat az ab edzéseivel, jól kell tennie minden nap az ab gyakorlatokat.