11 kötelező must-ab gyakorlat, amelyet otthon végezhet

A legjobb ab edzés férfiaknak - Sam Woods 5

Ab edzéseket végez, vagy a karcsúságra koncentrál? Guggolás vagy fekvenyomás? Dip vagy felhúzás? Millió különböző ab edzés létezik a férfiak számára, amelyek mindegyike ígéretet tesz arra, hogy megadja neked a hatos csomagolású has titkát, de honnan tudhatod, melyik folyamat felel meg neked?

Függetlenül attól, hogy éppen most kezdi el a fitneszet, vagy igazolt tornaterem-junkie, az ab edzések és gyakorlatok már régóta megható téma. Persze, tudjuk, hogy a látható hasizmok mögött álló alapelv nem bonyolult, de valahol a szénhidrátok kivágása és az edzőterem eltalálása között kissé eltévedünk az utunk során, amely gyakran megfoghatatlan mosódeszka középső szakaszig vezet. Lehet, hogy keserű tabletta lenyelni, de az egyszerű tény ez; bármennyire is nyomja magát, hiába dudorodik a bicepsz, vagy mennyire nehéz megemelni, általános testalkatát mindig annak alapján ítéljük meg, hogy mennyire láthatóak a hasizmai.

De vajon a legjobb ab edzések valóban segíthetnek?

Ezeknek tetszeni fog:
10 legjobb mellkasgyakorlat férfiaknak
10 legjobb tricepsz gyakorlat és edzés a férfiak számára
10 legjobb alapgyakorlat a férfiak számára

A férfiak legjobb ab edzései 2

Mi a hasad?

Leegyszerűsítve: a hasizmok a legfontosabb izmok a testben. A középső részen található izomcsoport támogatja a törzset, lehetővé téve a mozgást, miközben a szerveket a helyén tartja a belső hasi nyomás szabályozásával.

Míg az emberek gyakran a hasizomokat tekintik magjuknak, ez nem mindig így van. A mag a hasi terület összes olyan izmát képviseli, amelyek felelősek a funkcionális erőért és stabilitásért. A hasizmok azonban általában a külső magot alkotó felületes elülső izmokra utalnak. Ezek tartalmazzák;

  • rectus abdominis - A has elülső falának mindkét oldalán függőlegesen futó páros izom.
  • Belső ferde - Széles vékony izmos lepedő található a has oldaloldalán.
  • Külső ferdék - Az egyik oldalon található anyag nemcsak a csomagtartó forgatását segíti elő, hanem néhány más létfontosságú funkciót is ellát. Ezek az izmok segítenek a mellkas egészét lefelé húzni, ami összenyomja a hasüreget.
  • rectus abdominis - A legmélyebb izomréteg, fő szerepe a törzs stabilizálása és a belső hasi nyomás fenntartása.

Hogyan érhető el a látható hasizom?

Az utazás a hasizmok láthatóvá válásához nem könnyű; hatalmas időre és odaadásra lesz szükség, amely messze meghaladja a test bármely más izomcsoportját. A legnagyobb tévhit, hogy mindez az ab-edzésről szól, Sam Wood, személyi edző, valamint az online képzési és táplálkozási program alapítója 28 Írta: Sam Wood mondja. A valóság az, hogy a dolgok táplálkozási oldala ugyanolyan fontos, mivel soha nem lesz elég alacsony a testzsírszázaléka ahhoz, hogy lássa ezeket az izmokat, ha nem szögezi le a táplálkozását.

Fa durran a pénz. Az általános egyetértés a látható hasizom körül hihetetlenül alacsony testzsírszázalékkal jár. A legtöbb férfi számára a hasizmok akkor kezdenek láthatóvá válni, amikor a testzsírszázalékod 10% alá süllyed, azonban a zsíreloszlásod ebben jelentős szerepet játszhat. Néhány férfi zsírtartalmát viseli a csomagtartója körül, így még a testzsír 10% -ánál is nehezebb a látható hasizmok kimutatása, míg más srácok súlyukat a lábukban vagy a karjukban tartják, és valószínűleg nagyobb zsírszázaléknál is láthatják az abs-t. Fizikai korlátaitól függetlenül az az egyszerű tény, hogy a középszakasz edzése nélkül, ab edzéseken és gyakorlatokon keresztül nem sokat számít, ha sovány vagy sem. Alacsony testzsírszázalék mellett ülve felfedhető az alatta fekvő izom, ezért mindenképpen megéri felépíteni néhányat, mielőtt felaprítanánk.

Dolgozzon a hasizmokon jó alapedzéssel (hajlítsa meg, csavarja és emelje meg), majd elégesse meg ezt a zsírréteget kemény edzéssel és tiszta étkezéssel - mondja Wood.

A legjobb ab edzés férfiaknak - Sam Woods

Miért kéne edzeni?

Azon kívül, hogy önbizalmat ad neked, hogy nyáron félmeztelenül eljuss a strandra, az ab edzések jelentős egészségügyi előnyökkel járnak. Annak megértése, hogy a hasizom elengedhetetlen a mozgáshoz és a törzs forgatásához, segít abban, hogy jobban kidolgozza az ab edzéseket, amelyek kibővítik képességeit és belső erejét.

Mindenkinek fontos a hasizmok edzése. A magunk (ebbe beletartozom a lábak is) a legfontosabb izmok a testben, mondja Wood. Segítenek abban, hogy jól mozogjunk, megvédjük létfontosságú szerveinket, és azok a „törzsek”, ahonnan az összes többi izmunk elágazik.

Milyen gyakran végezzen Ab edzéseket?

Bár lehet, hogy rajongsz azért, hogy abszolvensként beülj néhány ülést a rutinodba, a kiegészítés valószínűleg nem szolgál jól. A legtöbb izomcsoporttal ellentétben a hasizmaid könnyedén javulnak és alkalmazkodnak. Kivéve, ha jelentős ellenállást mutat az ab edzéseivel szemben, jól kell tennie minden nap az ab gyakorlatokat, és bölcs dolog lenne ezt megtenni.

A hasizmok egyike azoknak az izmoknak, amelyeket gyakran edzeni terveztek, és általában magas állóképességűek, ezért magas ismétlésre van szükségük, mondja Wood. Az erős test elengedhetetlen az erős testhez, a jó testtartáshoz, a sérülések kockázatának csökkenéséhez, a jó egyensúlyhoz és stabilitáshoz, így a hasizmok edzése minden edzés kezdetén vagy legalább minden második napon biztosan nem túl sok.

Bár ab edzés hozzáadása minden edzőtermi edzéshez túlzottnak tűnhet, Wood szerint a hasizmok edzésének folyamatos és odaadó megközelítése hosszú távon is jól fog szolgálni.

A legjobb ab edzés férfiaknak - Sam Woods

A legjobb Ab edzés férfiaknak

Miután megalapozottan megértette, milyen gyakran kell ab-edzéseket végeznie, és miért fontosak ezek, itt az ideje, hogy elmélyüljön a folyamatban. Megkérdeztük a 28: Sam Wood alapító milyen ab gyakorlatokra kell összpontosítania a lehető legjobb ab edzés érdekében

Íme egy 11 ab gyakorlat listája, amely hozzáadható a legjobb ab edzésekhez.

1. Lassan lógó lábemelés

A rectus abdominist, a csípőhajlítókat és a külső ferdületeket megcélzó gyakorlat, a Lassan lógó lábemelés nagyszerű bevezetés az ab gyakorlatokhoz és az izolációs technikákhoz. Lassan lógó lábemelés hatékony végrehajtása;

  1. Álljon egy rúd alatt, nyúljon fel, és két kézzel tegye a kezét.
  2. Fenntartva az egyenes hátat, lélegezzen be, miközben bekapcsolja a hasizmait.
  3. Emelje fel a lábait térdre hajlítva. Ne menjen magasabbra, mint a dereka.
  4. Lélegezzen ki, miközben ellenőrzött mozdulattal leengedi a lábait, amíg vissza nem áll a kiindulási helyzetbe. Ne felejtsd el, hogy a magod foglalkozik.

Reps : 3 db 8-10

2. Hardstyle deszka

Az egyik legalapvetőbb ab gyakorlat, de a férfiak számára a legjobb ab edzések sokaságába könnyen bejutó Hardstyle Plank fitnesz alapanyag. Amikor bekapcsolja a magját, és összeszorítja az egész testét, ennek az ab gyakorlatnak hatalmas hatása lehet. A Hardstyle Plank nem csak egy remek hozzáadható ab-edzéshez, hanem a quadokat, a farizmat, a magot, a hátat és az öklét is megcélozza. A Hardstyle Plank megfelelő elvégzése;

  1. Tartsa a könyökét egy vonalban a vállai alatt, feltételezzen egy módosított fekvőtámasz fekvést, súlya inkább az alkarján nyugszik, mintsem a tenyere.
  2. Tartsa az alkarját párhuzamosan egymással, feszítse meg a hasizmait, és tartsa meg a helyzetet.

Reps : 3 30 másodperces sorozat

3. Madár-Kutya

A jóga helyzetének meghosszabbítása, ez a bonyolult mozgás magában foglalja a test mindkét oldalának egyidejű munkáját. Ehhez a konkrét gyakorlathoz érdemes nagy hangsúlyt fektetni a mag elkötelezettségére, miközben a könyökén enyhe hajlítást tart; nem akarja kockáztatni a hiperextenziót. Egy madár-kutya megfelelő kitöltése;

  1. Kezdje asztali helyzetben, vállával a csuklóján, csípőjén pedig térdén.
  2. A mag bekapcsolásával emelje meg egyszerre a jobb karját és a bal lábát.
  3. Hajlítsa meg a lábát, miközben hátrarúg, miközben tenyere a test felé néz.
  4. A szakasz legmagasabb pontján egy pillanatra nyugodjon meg, miközben a karja és a lába a magasságával megegyezik a törzsével
  5. Lassan hozza vissza a két végtagot kiinduló helyzetbe.
  6. Ismételje meg a szemközti karon és lábon.

Reps : 5 készlet 5 db

4. Üreges kiterjesztés az ágyúgolyóra

A nehezebb, mint amilyennek hangzik, a Hollow Extension-to-Cannonball méltó kiegészítés a férfiak számára a legjobb ab edzéshez. Ennek az ab gyakorlatnak a kulcsa az, hogy a spektrum mindkét végén összehúzódik. A nyakának és a lábának a teljes készleten kívül kell maradnia a talajtól, ezért kerülje el a kísértést a kikapcsolódásra és a leejtésre. A Hollow Extension-to-Cannonball megfelelő elvégzése;

  1. Vegyünk egy ágyúgolyó típusú helyzetet, térdeit a mellkasába ölelve.
  2. Nyújtsa lábait és karjait kifelé üreges helyzetbe, nyomja hátulját a padlóig.
  3. Tartsa öt másodpercig, mielőtt újra felkanyarodna, megtartva az emelt láb- és nyakpozíciót.

Reps : 5 készlet 5 db

5. Függesztett ablaktörlők

Lehet, hogy látta, hogy srácok ezt csinálják az edzőteremben, és azon tűnődtek, mire gondolnak, de kiderült, hogy a szerény függesztett ablaktörlők a férfiak egyik legjobb ab gyakorlata. Ismerős lógó mozgást alkalmazva ellen kell állnia a kísértésnek, hogy elforgassa a testét. A mozdulatok ellenőrzése alatt tartása kulcsfontosságú ahhoz, hogy ez a gyakorlat érdemes kiegészítés legyen a legjobb ab edzésekhez. A lógó ablaktörlők hatékony befejezése;

  1. Húzza le a latjával, és vegye be a vállát, akaszkodjon egy felső rúdra.
  2. Nyomja meg az elülső magját, hogy a lábujjait felemelje a rúd felé.
  3. A ferde irányítás fenntartása mellett mozgassa a lábait egymás mellett, próbálva összetartani őket.
  4. Próbáljon arra koncentrálni, hogy ne engedje le a lábát, vagy ne csavarja meg a csípőjét.

Reps : 3 db 10 db-os készlet

6. Oldalsó deszka emelt lábbal

Lehet, hogy már megtette a Hardstyle Plank-ot, hogy megcélozza az elülső hasizmait, de most itt az ideje, hogy ezekre a ferdékre összpontosítson. Ha emelt lábbal áll át az oldalsó deszkára, megnyújthatja azokat a hosszú, vékony izmokat, nagyobb megterhelést biztosítva a gyakran alulműködött izomcsoportnak. Megfelelően megemelni a lábát;

  1. Tegyük fel az oldalsó deszka helyzetét a jobb alkarunkkal a padlón, stabilizálva úgy, hogy a jobb lábunkat a padlón tartjuk.
  2. Rögzítse a magját az összehúzódásával.
  3. Emelje fel a bal karját és a bal lábát a talajtól.
  4. Tartsd ezt a pozíciót.
  5. Váltson oldalt és ismételje meg.

Reps : 3 sorozat 30 másodperc mindkét oldalon

7. Súlyzó oldalsó hajlítása

A kevés ab gyakorlat egyikéhez, amely felszerelést igényel, a Súlyzó oldalsó hajlítása ezeket a külső ferde irányokat célozza meg, nagyobb meghatározást biztosítva azokon a külső ab szakaszokon. Pontos súlyzó oldalsó kanyar kitöltése;

  1. Álljon lábakkal vállszélességben, a jobb kezében egy súlyzóval, tenyérrel befelé a törzs felé.
  2. Tartsa egyenesen a hátát, rögzítse a magját, majd lassan hajoljon oldalra, amennyire csak lehetséges - de csak a derékig.
  3. Tartsa alul az izmokat megfeszítve
  4. Vissza a kiinduló helyzetbe.

Reps : 15-20 készletenként

8. Súlyzó hátsó guggolás

Összetett mozgás, amely sokkal többet kínál, mint egyszerűen húsos lábak és szakadt mag. Ha kíváncsi arra, hogyan szerezzen hasizom, ez egy nagyszerű gyakorlat az ab edzéshez. A súlyzó hátsó guggolás megfelelő kitöltése;

  1. Álljon egy guggolóállványba úgy, hogy a lábai váll szélességben legyenek.
  2. Emeljen le egy súlyzót az állványról, egyenletesen helyezve a vállára.
  3. Lassan küldje el a fenekét, mintha leereszkedne egy székbe, térdén enyhe hajlítással.
  4. Szünet az alján.
  5. Nyomja át a sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Reps : 3 db 12 db

9. Svájci labda „Keverje meg az edényt”

Ez egy olyan ab gyakorlat, amely idiótának érezheti magát, de meg fogja csinálni a trükköt. Szüksége lesz egy svájci labdára és sok türelemre, hogy rendbe hozza magát, de ez a mozgás megmutatja, mennyire fontosak az ab izmai a stabilitás és az egyensúly szempontjából. A svájci labda megfelelő elkészítése: „Keverje meg az edényt”;

  1. Vegyünk térdelő helyzetet úgy, hogy az alkarunk egy svájci labdára támaszkodik.
  2. Nyújtsa ki mindkét lábát, amíg majdnem deszkaszerű helyzetbe kerül a labdán.
  3. Anélkül, hogy levenné őket a labdáról, lassan forgassa el a karjait az óramutató járásával megegyező irányba 10 forgatásig.
  4. Ismételje meg a mozgást 10 forgatással az óramutató járásával ellentétes irányban.

Reps : 3 db 10-es forgáskészlet irányonként

10. Orvostudományi labdarúgó-dobó ülések

Ez a komplex mozgás a férfiak egyik legjobb ab gyakorlata, amely lehetőséget kínál a mag és a felsőtest egyidejű kidolgozására. Ha össze akarod állítani az egyik legjobb ab edzést, akkor egyszerűen nem mehetsz el ezen. A Medicine Ball Soccer-Throw Sit-Ups megfelelő elvégzése;

  1. Feküdj a hátadon egy gyógyszerlabdával a feje fölött a fal felé.
  2. Göndörítse le a fejét és a vállát a padlóról, és nyomja be a hasizomokat. Emelje meg a labdát a feje fölött, és csapja a falhoz.
  3. Vedd fel a labdát, és emeld a feje fölé.
  4. Karjait kinyújtva tartva lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Reps : 3 db 10 db-os készlet

11. Csata kötélcsapások

Egy másik teljes testgyakorlat, a Battle Ropes, elkötelezettséget kínál az ön magjában, és rengeteg egyéb további előnnyel jár. Elmentünk az egyidejű Battle Ropes Slam-rel erre az edzésre, azonban a váltakozó mozgás ugyanolyan jól működik. A Battle Ropes Slam ab edzés megfelelő befejezése;

  1. Álljon a harci kötelek elé.
  2. Mindkét kézbe szorítva győződjön meg arról, hogy csak enyhe lazaság van.
  3. Enyhén hajlítsa meg a térdeit, és tartsa egyenesen a hátát.
  4. Csak a karjaival emelje mindkét harci kötelet szemmagasságba, mielőtt a lehető legerősebben lecsapná őket.

Reps : Minél több ismétlés 1 perc alatt

A legjobb ab edzés férfiaknak - Sam Woods

Gyakori hibák az Ab edzéssel

Bár a hasizmok láthatóvá válásának általános előfeltétele egyszerű, ez nem jelenti azt, hogy zavartalan. Íme néhány gyakori hiba, amellyel az emberek beleütköznek, miközben a legjobb ab edzéseket keresik egy hatos csomagért.

  • Feltéve, hogy ez megtörténik - Sajnos nem mindenkit úgy alakítottak ki, hogy aprított hasizmok legyenek. Persze, igaz, hogy ha a testzsír elég alacsony lesz, akkor láthatóak lesznek az első magizmai, néhány férfi számára ez egyszerűen nem egészséges. Wood valóban a táplálkozásról és sok ember számára a genetikáról szól, mondja Wood.
  • Nem eszik helyesen - Elég tiszta étrendet kell fogyasztanod ahhoz, hogy dicséreted legyen az edzéseddel, és hogy a testzsírszázalékod elég alacsony legyen ahhoz, hogy megismerhesd a definíciót, és néhány ember számára ez rendkívül nehéz, mondja Wood.
  • Az esztétikára összpontosítva - Könnyen el lehet ragadni az aprítás iránti törekvésben, de a kép iránti megszállottság nem lehet káros a testi és lelki egészségére nézve. Koncentráljon az erős mag funkcionális előnyeire, és ne ragadjon meg túlságosan az esztétika, mondja Wood.

Ha többet szeretne megtudni a férfiak legjobb ab edzéseiről, vagy csak azért, hogy jobban kézben tartsa fizikai egészségét, nézze meg a 28-at Sam Wood; az otthoni fitnesz és táplálkozási program.

Nézd meg

Ezeknek tetszeni fog:
10 legjobb mellkasgyakorlat férfiaknak
10 legjobb tricepsz gyakorlat és edzés a férfiak számára
10 legjobb alapgyakorlat a férfiak számára

Általános GYIK

A deszka épít abs?

A deszka megmunkálja az izomzatát, erősítve a hátát, a törzsét és a vállát. Végső soron ez a szerves része a hatos csomagolású abs kialakításának.

Mennyire kell soványnak lenni ahhoz, hogy látható hasizomra jusson?

Általában a hasizmok megtekintéséhez a testzsírnak 10% alatt kell lennie (nőknél 18% vagy kevesebb). Ez azonban a zsíreloszlástól és a genetikától függően változhat.

Tudsz minden nap ab edzéseket végezni?

A legtöbb izomcsoporttal ellentétben a hasizmaid könnyedén javulnak és alkalmazkodnak. Kivéve, ha jelentős ellenállást mutat az ab edzéseivel, jól kell tennie minden nap az ab gyakorlatokat.